腰痛に筋トレはいいのか？
腰痛があっても筋力トレーニングをして問題ありません。
適切な方法であれば筋トレは腰痛対策として推奨されます。
適切な方法とは？
重要なのは筋トレのフォームです。
陥りやすい間違いは、必死になって回数を求めるあまり、フォームを崩してまでも筋トレをしてしまいます。
例えば腕立て伏せであっても、腰が反りすぎたり逆に腰を丸めてやってしまったりする行為です。
正しいフォームが取れなくなった時点でその筋トレの限界だと理解してください。
正しいフォームについては、スポーツジムなどにいるトレーナーさんに聞いてみるのが確実です。
無理でしたら雑誌などの情報も参考にしましょう
筋トレで腰痛がひどくなったら
正しいフォームで行えていないか、その筋力トレーニング自体が今の体に合っていない可能性があります。
フォームの見直しをしてみてそれでもひどくなるようでしたらそのトレーニングに執着せずに悪化しない筋トレに切り替えましょう。
大切なのは、行ってみて悪くならないかどうか、に注目してください。
腰痛にお勧めの筋トレは？
まずはスクワットと体幹トレーニングを中心に行うことをお勧めします。
背骨、骨盤といった土台を整えることにより体が安定してきます。
スクワットで下半身が安定してくると歩行が楽になり、2次的に活動量の増加にもつながってきます。
体幹が強くなることにより姿勢が改善します。
人から見られた時の印象に変化が出て、自信につながります。
筋トレに目的をつけましょう
腰痛を治す、以外で筋トレに目的をつけることも大切です。
- 体重を落とす
- 筋肉質になる
- スポーツなどで動ける体を作る
- 締まった体にしたい
- 姿勢をよくしたい
腰痛は様々な要因が関係しているため、筋トレを始めてダイレクトに影響が出ない場合もあります。
それでも体全体をよい状態にするという意味では非常に有効な手段なので継続することが必要です。
それには、腰痛改善とは別で、筋トレによって直接得られやすい目標を立てることがおすすめです。
別の目標のために頑張って筋トレしていたら、気が付いたら腰痛が落ち着いてくる、というイメージが大切です。
筋トレに不安のある方は？
腰に対する不安が強く、筋トレで悪くなってしまうイメージが強い場合は、いきなり無理な筋トレはおすすめしません。
腰に対する不安が強い方は、みなさん不自然な動きをしています。
自分の腰が「ガラスの腰」のようにもろいものだと思っていて、消耗品のような感覚で腰をとらえているため、少しでも負担をかけまいと体をこわばらせた「変な体の使い方」をしています。
筋トレをする場合でも変な体の使い方なので悪化する可能性があります。
このような腰への不安が強い方は、「認知行動療法」が必要になってきます。
腰痛の認知行動療法とは？
スクワットを例にすると、まずは10回程度の少ない回数から始め、少しずつ回数を増やしていくという方法です。
これは筋力をつけていくとともに、スクワットをすることに対する「腰痛への不安」を消していくことができます。
不安が減り、自信がついてくることでこわばりが取れてきて、不自然な体の使い方が直ってきますので、このステップを踏むのが非常に大切です。
まとめ
- 腰痛に筋トレは推奨
- 痛くならないやり方・フォームで
- まずは土台から
- 腰痛改善以外の目的を立てる
- 不安の強い方は段階的に